Una persona che fa attività fisica più o meno intensa avrà un fabbisogno diverso di calorie, proteine, carboidrati ecc, di una persona sedentaria. Lo sbaglio che fanno molti sportivi è quello di non bilanciare bene gli alimenti e il loro consumo prima, durante e dopo l'attività fisica. Una buona e corretta alimentazione per sportivi aumenterà le prestazioni, diminuirà l'affaticamento e ci farà sentire pieni di energia.
Alimentazione per sportivi
Frutta fresca e frutta secca
Se avete bisogno di molte calorie, fate diversi spuntini tra un pasto e l'altro. E' ottima la frutta secca (mandorle, uvetta, nocciole, noci, arachidi), la frutta fresca (soprattutto banane, fichi, cachi), i fiocchi di cereali (avena soprattutto) cotti o crudi con latte di soia, yogurt di soia o un frullato di frutta da fare a casa, burrito di fagioli, un toast con burro di arachidi.
Cibi calorici
Se non riuscite ad assumere abbastanza calorie allora si devono ridurre gli alimenti che danno subito senso di sazietà come insalate o verdure poco caloriche, mangiate invece cibi più ricchi di amido come patate, piselli, lenticchie o fagioli. Non sono utili solo alimenti solidi ma anche quelli liquidi come frullati e yogurt di soia. Potete anche aggiungere germe di grano, latte e yogurt di soia, frutta fresca o surgelata.
I grassi vegetali vanno molto bene per atleti che necessitano di una buona fonte di calorie extra.
Prima dell'attività fisica
Prima di una gara è importante mangiare cibi facilmente digeribili ma che diano un buon apporto energetico. Bisogna ridurre i grassi e le proteine che necessitano di tempo per essere digeriti.
Va benissimo anche un frullato o uno yogurt o una manciata di lupini.
Per sapere cosa e quanto si può mangiare prima dell'allenamento per digerirli in tempo, basti sapere che per digerire 200 calorie ci vuole circa un'ora.
Spuntini da fare prima di una gara:
- Frappè di latte di soia e frutta
- Pancake o gallette di riso con miele
- Pane e marmellata
- Una tazza di cereali e di latte di soia
- Una banana e dei cracker
- Riso in bianco con verdure cotte
Durante l'attività fisica
Portate sempre qualcosa da bere: succhi di frutta, bevande energetiche per sportivi o semplicemente acqua. Idratatevi sempre, ogni 10-20 minuti bevete un bicchiere di acqua. Fino a 90 minuti di allenamento o gara, l'acqua è il miglior liquido per integrare. Dopo questo lasso di tempo sarebbe preferibile integrare con dei carboidrati che sono importantissimi per alzare il livello di zucchero nel sangue e ridurre l'affaticamento dei muscoli. In questo caso, optate per bevande adatte agli sportivi.
Dopo l'attività fisica
Portate sempre con voi uno spuntino quando andate in palestra o a fare attività fisica. In modo da riparare subito i danni ai muscoli e reintegrare i carboidrati e le proteine perse. Va bene la frutta fresca, una barretta energetica, un pacchetto di cracker o un succo di frutta. Dopo un allenamento o gara è importantissimo assumere quindi calorie, proteine, carboidrati e liquidi, anche attraverso degli integratori in polvere. Gli studi dimostrano che è bene assumere integratori subito dopo lo sforzo fisico piuttosto che dopo molto tempo in quanto il corpo assimila meglio il glicogeno nei minuti immediatamente successivi all'attività fisica.
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